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鸡蛋看起来平平无奇，但它的营养其实很丰富～。每周吃够一定数量鸡蛋的人，有助于延长寿命，降低心血管疾病死亡风险，患糖尿病和高血压风险也更低。赶紧一起来了解一下吧～5 c0 l0 P/ d1 t# n' L9 [$ V* ]5 Y
9 l" E" @' ]5 U% {; F' Z鸡蛋简单易得、食用便捷，富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。% C1 |; L! s' z
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2025年1月17日，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。; l+ M3 y4 @) Q0 t
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与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1～6个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。/ c/ R2 d) z8 \. f }% ~+ x
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即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可以降低27%。
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2023年，来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。
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# G7 H' ?* }2 k6 m {8 ~: c现阶段，《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。4 {" v; o; P% l3 X* Z2 v5 R
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讲到这里，很多人可能会问，如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？ ]6 |! i C, T
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1. 正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）
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首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。( t2 W% u/ {" \- a% }% ~! k4 U
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其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋，对于成年人来说也是适宜的。8 a: U- {" j! o
' M; ]2 r& j' e* T! t M2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋$ k4 S9 S0 t; d& i
3 F! _- _( O' q) a \对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
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4 x* `( p' H1 P+ V0 E$ A# M如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。1 T3 S- b/ d) |' H1 O2 ]
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当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。' U$ w6 ^5 @1 r% t; N# [; |
" S" O7 o8 |3 D' a+ l* r3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个
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对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
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根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能面临胆固醇摄入超标的风险。- Q* l- @0 q! J5 y! I, @* ]
% A4 w6 t+ z. z2 U3 Z如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。
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! g' k7 s; x0 H) H" b4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋1 L5 p) U! B% { W2 z6 h+ R' I4 p, u; `
2 L" ? y3 k4 |8 A$ m- d对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。5 Z( I6 G( W7 _5 z: Q
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不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
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另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。1 @/ a# H1 i" T* [7 s
" J2 E1 W$ B! x/ v最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
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发表于 2025-9-22 10:16
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